Trẻ cần ngủ bao nhiêu giờ? Con bạn đi ngủ có muộn quá không?

Thứ hai, 10/12/2018, 14:42 GMT+7 Lượt xem : 364

Trẻ cần ngủ bao nhiêu giờ? Con bạn đi ngủ có muộn quá không?

Trẻ cần ngủ bao nhiêu giờ? Con bạn đi ngủ có muộn quá không?

Tại sao giấc ngủ rất quan trọng đối với trẻ con?

Con bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm?

Làm thế nào để chấm dứt tình trạng khó ngủ?

Những cách đơn giản để kéo dài giấc ngủ của mỗi người?

Tại sao giấc ngủ lại vô cùng quan trọng với trẻ con?

Tất cả chúng ta đều biết rằng giấc ngủ rất quan trọng, nhưng có thể bạn chưa nhận ra tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe và sự phát triển của con bạn. Khi trẻ con ngủ không đủ, chúng sẽ trở nên dễ giận dữ, hay than vãn, có hành vi hung hăng hoặc thích bắt nạt bạn. Điều này cũng ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ của chúng.

Trong khi ngủ, não sẽ tự sắp xếp lại và lập danh mục thông tin được tiếp thu trong ngày dưới dạng ký ức. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà thần kinh học, trẻ mẫu giáo đã chơi một trò chơi trí nhớ, sau đó chơi lại để kiểm tra khả năng ghi nhớ. Những bé ngủ trưa trước khi chơi lần hai nhớ được tất cả các thông tin, trong khi nhóm còn lại thì không nhớ được nhiều lắm.

Ngủ không đủ giấc, chúng ta sẽ ít tập trung hơn, ít có động lực hơn, và dễ bị phân tán!

Giấc ngủ hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Trong thời gian căng thẳng hoặc tăng trưởng, chúng ta có xu hướng ngủ nhiều hơn. Điều này là do cơ thể cần nghỉ hơi và hồi phục. Cơ thể chúng ta giải phóng các cytokine chống nhiễm trùng trong khi ngủ. Nếu thiếu ngủ, chúng ta sẽ dễ bị ốm. Nghiên cứu này cho thấy số lượng tế bào bạch cầu giảm 20% đối với những người thiếu ngủ. Con số này thật khổng lồ!

Nghỉ ngơi thúc đẩy tăng trưởng

Khoảng 40% thời gian của trẻ con là để dành cho việc ngủ. Điều đó cũng tốt bởi vì hormone tăng trưởng chủ yếu được tiết ra trong khi ngủ. (Có thể nói, trẻ con thực sự lớn lên trong khi ngủ.) Có một điều thật thú vị theo các nghiên cứu rằng, trẻ con phát triển nhiều hơn vào mùa hè, khi mà chúng không phải dậy sớm đi học.

Nếu trẻ khó ngủ, sự phát triển của chúng có thể bị ảnh hưởng. Vì vậy, chúng ta cũng cần dạy cho trẻ cách ngủ.

Hai giai đoạn của chu kỳ ngủ, REM – cử động mắt nhanh và nonREM – không cử động mắt nhanh, đều có ý nghĩa cho sự phát triển. Trong giai đoạn nonREM, lượng máu cung cấp cho cơ bắp được tăng lên, năng lượng được nạp lại, các mô phát triển, và toàn cơ thể phục hồi. Cơ thể sau đó sẽ chuyển sang REM, và bé sẽ bắt đầu mơ.

Trẻ em dành khoảng 50% thời gian vào giấc ngủ non-REM vì chúng phát triển quá nhanh, nhưng giai đoạn này sẽ giảm dần khi trẻ lớn lên.

Giờ đi ngủ tốt nhất cho trẻ

Giờ đi ngủ tốt nhất cho trẻ là khác nhau ở từng gia đình, tùy thuộc và thời gian biểu và thời điểm mà trẻ cần (hoặc thường) thức giấc. Biểu đồ sau đây có thể giúp bạn xác định được giờ đi ngủ tốt nhất cho trẻ theo tuổi.

Trẻ cần ngủ bao nhiêu giờ?

Đây là một câu hỏi đáng giá hàng triệu đô-la, thật đáng kinh ngạc phải không? Có rất nhiều biểu đồ được nghiên cứu bởi nhiều chuyên gia khác nhau về thời gian ngủ phù hợp cho trẻ, nhưng không phải đứa trẻ nào cũng ngủ đủ giờ theo những nghiên cứu đó. Vì vậy, đừng nên so sánh con mình với những đứa trẻ khác.  Tuy nhiên, bạn cũng nên tham khảo để từ đó có được ý tưởng về thời gian ngủ của con mình. Dưới đây là khuyến nghị của tổ chức NSF về tổng số giờ ngủ theo độ tuổi. (Bạn có thể nhận thấy sự biến thiên lớn trong thời lượng ngủ ở mỗi độ tuổi bởi nhu cầu về giấc ngủ của những đứa trẻ là rất khác nhau.)

Trẻ sơ sinh đến 2 tháng tuổi: 10.5 – 18 giờ

3 – 12 tháng tuổi: 9.5 – 14 giờ

1 – 3 tuổi: 12 – 14 giờ

3 – 5 tuổi: 11 – 13 giờ

5 – 12 tuổi: 10 – 11 giờ

13 – 18 tuổi: 9 giờ

Thật kỳ lạ là đến tận 18 tuổi vẫn cần tới 9 giờ ngủ mỗi đêm?! Có bao nhiêu người là có thể ngủ đủ thời lượng như vậy trong một cuộc sống mà nhịp độ nhanh như hiện nay?

Thanh thiếu niên cần ngủ bao nhiêu giờ?

Như đã đề cập ở trên, thanh thiếu niên cần ngủ 9 giờ mỗi đêm, nhưng sau giờ học ở trường, chơi thể thao và tham gia các hoạt động khác, họ chỉ còn khoangnr 6 – 7 giờ để ngủ. James B Maas, một nhà tâm lý học Cornell và cũng là nhà nghiên cứu hàng đầu về giấc ngủ, đã quan sát thấy rằng hầu hết thanh thiếu niên đều rơi vào tình trạng thiếu ngủ.

Trong nghiên cứu này, Tiến sĩ Mary Carskadon đã phát hiện ra rằng những học sinh vào học sớm thì chỉ khoảng 1 giờ sau sẽ buồn ngủ.

Thanh thiếu niên đi ngủ muộn sau 12h đêm có khả năng bị trầm cảm cao hơn 24% và có ý nghĩ tự tử cao hơn 20% so với thanh thiếu niên đi ngủ trước 10h tối.

Vấn đề này nhiều khi không giải quyết được, bởi thời lượng ngủ giảm làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, mà một khi mắc bệnh trầm cảm thì lại càng khó ngủ dẫn tới thiếu ngủ. Thật là một vòng tròn luẩn quẩn!

Và những thay đổi nhỏ có thể tạo ra những tác động lớn: chỉ cần ngủ thêm 19 phút sẽ khiến các hoạt động ban ngày được cải thiện rõ rệt.

Vì vậy, dù cho những đứa trẻ to xác thường bắt chước người lớn và không thích ngủ nhiều, bạn có thể thấy việc ngủ bao nhiêu giờ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng.

Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ?

Khi đọc tất cả những điều trên, có thể bạn bắt đầu nghĩ thế còn tôi thì sao? Người lớn – cụ thể là những người đã làm cha làm mẹ với cả núi công việc công sở cộng thêm cả việc chăm sóc con cái đầy vất vả - thì cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Chúng ta đều biết thiếu ngủ là không tốt. Bạn đã bao giờ xem những video về những người lái xe nhìn như đang say rượu trong khi thực tế chỉ là họ thiếu ngủ? Trên thực tế, gần 7000 người ở Mỹ chết khi lái xe vì buồn ngủ, khiến nó trở thành nguyên nhân cao thứ hai gây ra tai nạn xe hơi sau lái xe khi say rượu.

Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến chúng ta theo nhiều cách. Khí sắc. Hệ miễn dịch. Năng lượng. Sức chịu đựng. Khả năng phối hợp. Chức năng não. Và còn hơn thế nữa! Hơn ai hết, những người làm cha mẹ là những người bị thiếu ngủ nhiều nhất.

Có được giấc ngủ ngon là điều thật khó khăn, nhưng phải được ưu tiên hàng đầu. Chúng tôi sẽ có những lời khuyên dành cho các bạn để đạt được điều này.

Những biểu hiện của trẻ thiếu ngủ

Quay trở lại với những đứa trẻ. Làm thế nào để biết chúng đang thiếu ngủ. Dưới đây là một số dấu hiệu:

Dễ nổi nóng

Ủ rũ

Vụng về

Hay quên

Hay quấy khóc

Dễ giận dữ

Thiếu nhiệt tình

Một nghiên cứu đã chỉ ra được những tác động và hành vi tiêu cực ở trẻ em chỉ sau 4 đêm mà mỗi đêm chúng bị ngủ ít đi 1 giờ.

Thiếu ngủ cũng khiến trẻ thiếu tập trung khi ở trên lớp. Thiếu ngủ có thể bị chẩn đoán nhầm là ADHD, vì  cả hai có những triệu chứng tương tự nhau. Tình trạng này có thể được cải thiện chỉ với việc ngủ thêm 27 phút mỗi đêm.

Làm sao thể giúp con bạn ngủ đủ giấc?

Chúng ta nói quá nhiều về việc trẻ phải ngủ bao nhiêu giờ là đủ giấc, nhưng điều đó chẳng ích gì nếu như lũ trẻ chẳng chịu đi ngủ. Thiết lập giờ lên giường và thực hiện nghiêm túc là điều rất cần thiết. Bạn làm điều này càng sớm thì con bạn càng nhanh xây dựng được thói quen đi ngủ đúng giờ. Ngủ sớm, đúng giờ sẽ giúp con bạn ngủ đủ giấc.

Làm thế nào để thiết lập được giờ đi ngủ?

Một đêm tốt lành bắt nguồn từ một buổi sáng tốt lành. Bạn cần lên lịch cụ thể, đều đặn cho việc thức dậy, thời gian biểu làm việc, thời gian ăn tối,… Con bạn sống theo thời gian biểu đó và cơ thể sẽ dần thích nghi giúp chuẩn bị cho việc sẵn sàng đi ngủ đúng giờ vào buổi đêm.

Ban đêm đến, tối đa 1 giờ trước khi đi ngủ hãy giúp con bạn nghỉ ngơi thư giãn. Sau khi bọn trẻ có thói quen đi ngủ đúng giờ, thời gian thư giãn trước giấc ngủ có thể giảm xuống còn 30 phút.

Việc thư giãn trước khi ngủ vào buổi đêm có thể bao gồm:

Kể chuyện

Thay đồ ngủ

Tắm

Trò chuyện những việc đã diễn ra trong ngày

Tập thể dục nhẹ nhàng

Uống một tách trà hoa cúc nhỏ

Thoa tinh dầu giúp thư giãn lên gan bàn chân

Đốt tinh dầu thơm, thư giãn trong phòng ngủ

Với những đứa trẻ lớn hơn hoặc thanh thiếu niên cũng có thể làm những việc trên giống như trẻ em. Tuy nhiên có thể là chúng không muốn tắm nhưng lại muốn đọc sách một mình trước khi đi ngủ.

Những lời khuyên để xây dựng thành công được thói quen thư giãn trước khi đi ngủ:

Hãy kiên định và đoàn kết. Bố và mẹ phải thống nhất với nhau cách thực hiện và cùng nhau làm với bọn trẻ, nếu một trong hai tỏ ra dễ dàng hơn, chúng sẽ sớm không nghe lời và làm kế hoạch đổ bể.

Đúng giờ. Nếu con bạn đi ngủ muộn hơn nhiều so với bình thường, mỗi ngày hãy yêu cầu chúng đi ngủ sớm hơn 15 phút cho tới khi bạn đạt được mục đích.

Giảm ánh sáng. Melatonin – hormone có chức năng quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ - sẽ không hoàn thành nhiệm vụ của mình khi bị ánh sáng chi phối. Melatonin giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ, nên tốt nhất là không gây tác động tới hormone này. Để giúp sản sinh ra nhiều  hormone này, hãy giảm ánh sáng đèn 1 giờ trước khi đi ngủ và hạn chế sử dụng đồ điện tử. Buổi tối nên sử dụng đèn chiếu sáng ở vị trí thấp thay vì đèn trên cao. Thêm vào đó, hãy cho con bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời vào ban ngày để cân bằng nhịp sinh học.

Nghe nhạc không lời trước khi đi ngủ. Điều này có thể thực hiện trong khi bọn trẻ  đọc sách, đánh răng, thay đồ ngủ,…

Đi dạo nhẹ nhàng trong bộ đồ ngủ. Harley Rotbart, tác giả của No Regrets Parents, gợi ý có thể cho trẻ đi dạo nhẹ nhàng trong bộ đồ ngủ (nếu thời tiết cho phép). Trước hết, hãy giúp trẻ hoàn toàn sẵn sàng đi ngủ: đánh răng, đọc truyện, và thay đồ. Sau đó đi dạo quanh nhà tầm 10 – 15 phút. Không khí trong lành có thể khiến trẻ trở nên bình tĩnh và hoàn toàn thư giãn.

Tổng kết lại những gì đã diễn ra trong ngày. Viết hoặc vẽ lại một ngày giúp trẻ được thư giãn.  Đối với những gia đình có Tôn giáo, bố mẹ cũng có thể cùng với trẻ cầu nguyện những điều tốt lành cho người thân, bạn bè, thầy cô giáo.

Nhưng dù có cả ngàn cách đi chăng nữa thì điều quan trọng nhất vẫn là PHẢI ĐI NGỦ ĐÚNG GIỜ.

Nếu con bạn vẫn không ngủ đủ giấc, vậy phải làm sao?

Việc thư giãn trước giờ đi ngủ là để trẻ dễ ngủ hơn và ngủ đúng giờ hơn, nhưng đôi khi sau tất cả nỗ lực của bạn thì con bạn vẫn không chịu đi ngủ. Thường thì chúng sẽ nhõng nhẽo đưa ra một số yêu sách:

Đòi uống thêm nước

Muốn nghe kể chuyện nhiều hơn

Đòi ăn đêm

Hoặc thậm chí đòi bố/mẹ phải ngủ cùng

Nếu tất cả các yêu cầu của chúng đã được đáp ứng mà chúng vẫn chưa chịu đi ngủ, thì sau đây là vài lời khuyên cho bạn:

Yêu cầu trẻ nằm lên giường

Thú nhồi bông, chăn, và một số món đồ an toàn khác có thể hữu ích với các bạn nhỏ. Nghiên cứu này chỉ ra rằng thú nhồi bông giúp trẻ cảm thấy an tâm vào ban đêm.

Âm thanh nhỏ, đều như là tiếng quạt có thể giúp trẻ không bị đánh thức bởi các tiếng động khác.

Đặt giờ đi ngủ và mát-sa nhẹ ở vùng mắt khiến trẻ dễ ngủ hơn.

Sử dụng thuốc xịt chống côn trùng chứa tinh dầu, loại an toàn cho trẻ.

Nếu đã chiều theo hết yêu cầu của trẻ mà chúng vẫn chạy loăng quăng thì nhất định phải ấn chúng lên giường và khẳng định rằng mọi thứ đã ổn và chúng chẳng cần lo lắng gì nữa cả, hãy yên tâm mà ngủ ngon đi thôi.

Nếu con bạn thức dậy vì ác mộng, hãy nói với chúng rằng việc sợ hãi thật là ngớ ngẩn, tất cả những gì chúng đã thấy chỉ là tưởng tượng ra mà thôi chứ không hề có thật.

Hứa hẹn chúng về những điều thú vị đáng mang đợi khi thức giấc vào sáng ngày hôm sau, ví dụ như là bữa sáng ngon tuyệt, một chương trình hay trên TV, hay là một ngày đi chơi vui vẻ.

Giải thích cho chúng hiểu việc nghỉ ngơi giúp chúng lớn lên khỏe mạnh, điều này đặc biệt hữu ích với mấy cậu nhóc. Nói với chúng rằng chỉ cần nghỉ ngơi đủ thôi cũng đã có thể giúp chúng phát triển cao lớn, và chẳng đứa bé nào lại muốn mình lùn cả.

Kể ra danh sách bạn bè của chúng và nói về việc những đứa trẻ kia đang ngủ thế nào – chắc chắn chúng sẽ vì thế mà cố gắng ngủ sớm!

Một số điều không nên làm…

Thưởng cho con chỉ vì con chịu đi ngủ. Việc tán dương và tặng thưởng trẻ vì chúng làm một việc mà đương nhiên chúng phải làm để tự chăm sóc bản thân có thể tạo ra tiền lệ xấu. Điều này chẳng khác nào bạn đồng ý với chúng rằng đi ngủ là một việc khó khăn, như vậy thì lấy đâu ra động lực để chúng tự thực hiện nữa cơ chứ!

Đừng bao giờ bắt trẻ chờ đợi bố mẹ hoặc phạt chúng ở trong phòng ngủ. Đây là nơi để chơi cùng con, đọc sách, và có những khoảng thời gian tuyệt vời bên nhau. Chỉ có như vậy phòng ngủ mới là không gian gắn liền với những ký ức tốt đẹp, giúp cho việc ngủ dễ dàng hơn.

Nếu dùng mọi cách mà vẫn thất bại, bạn có thể thử một cách khác thường hơn: hãy để chúng tự quyết định việc đi ngủ lúc mấy giờ và chuẩn bị cho việc đó như thế nào. Để xem cách này có phát huy tác dụng không nhé!

Những điều cần tránh để có một giấc ngủ ngon

Tránh sử dụng đồ ăn/uống chứa caffeine vào giờ khuya, hoặc không sử dụng chút nào thì càng tốt. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ em nên hoàn toàn bỏ qua chất kích thích này. Hãy nhớ rằng sô-cô-la có chứa caffeine nên sau bữa tối tuyệt đối không cho bọn trẻ ăn bánh sô-cô-la nhé!

Tránh ăn đồ ngọt trước khi đi ngủ. Như vậy thì cơ thể bạn sẽ không phải tiêu hóa một lượng đường nhất định sau bữa tối. Thay vào đó, hãy chọn những món ăn nhẹ, giàu can-xi như là sữa ấm, sữa chua, phô mai.

Dừng xem TV hoặc dùng đồ điện tử trước khi đi ngủ, nếu không nhịp sinh học có thể bị phá vỡ. sự kích thích từ các trò chơi điện tử và phim ảnh khiến cơ thể trở nên phấn khích và có xu hướng hoạt động quá mức.

Tránh để đèn sáng. Như đã đề cập ở trên, ánh sáng xanh làm gián đoạn quá trình sản sinh ra chất melatonin, nên hãy giảm ánh sáng đèn trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ tốt hơn.

Tắt hẳn đèn vào ban đêm. Ánh sáng trong khi ngủ làm rối loạn não bộ và làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu con bạn đòi phải có đèn ngủ, bạn có thể để đó nhưng cho đến khi chúng thiếp đi thì bạn hãy tắt đèn đi. Hoặc, bạn cũng có thể dùng đèn ngủ có ánh sáng màu hổ phách, điều này sẽ không phá vỡ việc sản xuất melatonin.

Giấc ngủ trong những kỳ nghỉ?

Bố mẹ có thể sẽ gặp khó khăn để duy trì thời gian biểu cho con khi mà có những kỳ nghĩ lễ hoặc nghỉ hè. Những gợi ý sau đây sẽ giúp con bạn được nghỉ ngơi theo đúng lịch dù cho các thói quen thường xuyên đôi khi bị gián đoạn.

Đọc sách hoặc nằm ngủ cùng con nếu như chúng không thể chợp mắt ở một nơi xa lạ.

Đừng thay đổi thời gian ngủ quá nhanh khiến trẻ cảm thấy lo lắng.

Nếu bình thường bạn đã không ngủ cùng con, thì đây cũng là cơ hội tốt để trẻ thích nghi với không gian lạ lẫm.

Mang theo những vật dụng quen thuộc, ví dụ như là một cuốn sách yêu thích hay là thú nhồi bông. Cho con 1 giờ để con đọc sách hoặc vui chơi để con có thể sẵn sàng đi ngủ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải giảm thời gian cho những việc khác, chẳng hạn như rời bữa tiệc sớm hoặc là đưa con đi dạo để đảm bảo con được đi ngủ đúng giờ.

Sử dụng rèm cửa tối màu, hoặc treo khăn lên trên cửa sổ cũng giúp cho trẻ ngủ dễ hơn. Điều này đặc biệt hữu ích trong thời gian ban ngày của mùa hè.

Nếu bạn chuẩn bị đưa cả gia đình đi du lịch ở một nơi lệch múi giờ, hãy cho con bạn làm quen với múi giờ mới vài ngày trước kỳ nghỉ.

Nếu đi ngủ muộn, thì ngày hôm sau chắc chắn bạn sẽ phải ngủ bù. Hãy nói cho trẻ biết ngày mai có rất nhiều hoạt động thú vị và chúng có thể sẽ bỏ lỡ nếu không ngủ đủ giấc vào đêm nay.

Nếu đôi khi bạn bắt buộc phải cho con thức khuya hoặc ngủ nướng, hãy điều tiết nó ở một thời lượng hợp lý. Ngủ muộn hơn 3 giờ có thể phá vỡ hoàn toàn thời gian biểu của trẻ. Nếu trẻ thường xuyên ngủ muộn trong kỳ nghỉ, hãy từ từ đưa chúng trở lại với cuộc sống thường nhật sau khi kỳ nghỉ kết thúc.

Hãy cố gắng hết sức để giúp trẻ xây dựng thói quen ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc. Cuộc sống không hoàn hảo, đôi khi bất chấp những nỗ lực của bạn thì mọi thứ cũng không được như ý, nhưng không sao cả. Hãy kiên nhẫn và nhất quán, một lúc nào đó mọi thứ sẽ đi đúng quỹ đạo trước cả khi bạn nhận ra nó!

 

Nguồn: mamanatural


Người viết : thaonp